TJのE-10
ウオーキング
10歩・10秒・10回
Easy ：簡単
Effective：効果的
Enjoyable ：楽しい
すき間時間にサクッとできる
ウオーキングレッスン
最高の一歩の連続が
健康な毎日につながります
体格や体力、性格も異なる人々の歩き方は様々ですが、一歩一歩の膨大な積み重ねだからこそ、その一歩の技術は重要です。身体に無理のないフォームで歩けば健康につながりますが、膝や腰など身体への負担が大きい歩き方を長く続ければ故障に結びつき、健康には悪影響になります。ただ歩けばよいのではなく、自分にとって最高の一歩を踏み出すことが健康な生活に結びつくのでしょう。そのために、まずは１０歩で出来る技術改善ウオーキングから始めてみませんか？このテキストが、あなたにとって最高の一歩を作るためのヒントになればうれしいです。
by TJ
10歩で行う
技術レッスン
１ 美しい姿勢づくり
２ 骨盤のひねり
３ 腕振り
４ 速歩の接地
１ 美しい姿勢づくり
背筋すっきり
バンザイウオーク
両手を頭上に伸ばして歩くと、普通に腕を振る時よりも高い重心での歩行が体感できます。脚が長くなったイメージで、少し歩幅を広げてゆったり歩きます。手をあげることで背筋がピンと伸びて内臓も上方に引っ張られる感じがするでしょう。ウオーキングのスタート時に行うことで効果的な準備運動になります。
身体の重心は
手足の動作によって
移動します
ウオーキングは身体の水平移動ですが、重心の位置は3～７ｃｍ位上下動します。歩行時に腕を様々な方向に動かすことで、重心の位置の変化を体感してみましょう。
猫背を改善する
バタフライウオーク
両腕を直角に曲げ、胸を張り、 両肘を前後に動かしながらゆっくり歩きます。肩甲骨を動かすことを意識しましょう。 開くときに息を吸い、閉じるときに、息を吐く。深呼吸しながら大きく肘を動かし、美しい姿勢作りを目指しましょう
胸を張り背骨を意識
後ろ腕組ウオーク
腕を背中のなるべく高い位置で深く組み、腰を押し出すイメージで歩きましょう。
腕を背中で組むことで、自然に胸が張れ、背骨のＳ字カーブと骨盤の前傾を生み出すことができます。最近は、スマホの影響で下を向く姿勢が多くなっていますので、姿勢改善にも効果的です。
左右バランスを整える
体側ストレッチ
ウオーク
両手を組んで肘を伸ばしながら腕を頭上にあげて、左右の体側を伸ばしながら歩きます。左右の体側を伸ばすことで、姿勢の左右バランスを整えます。腰方形筋のストレッチにもつながり、疲労回復にも効果的な動作です。
２ 骨盤のひねり
骨盤を意識することは、歩幅の伸びにつながり、美しい歩き方への第一歩です。
ショルダー
ツイストウオーク
両手をあごの下で組んで、両肩と骨盤でXを描くようにひねりながら歩きます。
肘を水平に前後に動かすことで両肩を結ぶ軸を意識し、胴体をひねりながら骨盤の動きを生み出します。腕を高い位置で保つことでひねりの中心がみぞおちあたりに上がり、腰がひねりやすくなります。
ウエスト
ツイストウオーク
両手を組んで腰の左右側に振りながら歩きます。手が腰の左右に来るので、腰のひねりが意識しやすい動作です。両ひじを後方に引くことで腰のひねりを引き出すイメージで歩きましょう。
３ 腕振り
前より後ろを意識する
３:７ウオーク
腕を前後方向に振る時に、前３、後ろ７の割合で、後方に大きく振るイメージで歩きます。腕を後方に引く時に腕を大きく振ると、骨盤のひねりが生み出せます。腕を振る時に掌を後方に向け、手首のスナップを利かせて後方に振ると、後方の足のキック時間が伸びて腰のひねりがさらに大きく生まれ、歩幅がグーンと伸びることが体感できます。
腕振りの役割
腕を曲げて振る時は、ピッチを上げたい時です。通常は伸ばして振り、ピッチを上げたいときに肘を曲げましょう。通常の歩行では毎秒1.8回前後のピッチで歩きますので、肘を伸ばしてゆったり歩けます。競歩の選手は毎秒3.5回くらいまでピッチを上げるので、肘を直角に曲げて振っていますが、一般人が速歩でピッチを上げても、毎秒2.5回くらいですから少し肘を曲げる程度で十分で、直角まで曲げる必要はありません。速歩とゆったり歩きを繰り返すようなインターバル速歩では、肘の角度でピッチを変えて速度を調節するとよいでしょう。
片手だけ振って骨盤を動かす
ワンハンドウオーク
片手を腰に当て、反対側の腕だけ前後に振って歩きます。後方へ振った時に振った方の側の腰を前方に動かすことを意識しましょう。片側の腰だけを前方に押し込むイメージで、振った方の歩幅を伸ばします。次の一歩では歩幅を縮めるリズムで繰り返します 。片側の骨盤の動きができたら反対側も同じように行いましょう。
４ 速歩の接地
かかと着地を意識しない
すたすたウオーク
速歩の場合、前に出す時の足の着地はかかとから入りすぎるとブレーキになり、その位置から地面を押してゆくと、一歩一歩がブレーキと加速の繰り返しになってしまいます。なので、速歩では前に出した足に重心を移動してすたすたと前に乗り込んでゆ
くイメージで歩きましょう。一般的なウオーキング指導では、かかと着地が強調されますが、これはつま先が下がってつまずいて転ぶことを防ぐためには正しい指導と思います。シニアにとって、歩く速度によって着地を考えて歩くことは重要です。
両腕前伸ばしウオーク
両腕を前に伸ばしながら歩くと、重心が前に移動しますので、足をフラットに着地して前足に乗り込むイメージが体感できます。とはいえ、転びそうになりますので注意してください！
わずかに足を
振り戻しながら接地する
重心の前方移動速度と、かかとの接地位置は重要です。競歩の選手達のレースでは、つま先を上げたかかと着地が目を引きますが、彼らは時速15㎞を超えて歩きますから水平移動が速く、着地足に素早く乗り込んでゆきます。なので、つま先を上げた足を振り戻しながら着地しています、一般の人の場合だと、歩く速度が遅いので重心よりも前にかかとから足を接地すれば、ブレーキがかかることが体感できるでしょう。
技術が向上したら、次は10秒から始める速歩のページへ進みましょう！
