10回筋トレ

ウオーキングだけやっていても、筋力アップにはつながりません。筋力アップするためには、普段の生活で行う動作に、少し負荷をかけることが重要です。とはいえ、頑張りすぎないで10回程度できる負荷が一般の方々にとっては、ちょうどよい負荷です。余裕があれば無理しない範囲で、セット数を増やしてゆくことで効果が増してゆくでしょう。

6つのトレーニングの原則

「意識性の原則」
トレーニングの内容・目的・意義をよく理解し、積極的に取り組むことです。ウオーキングをする目的は何かを意識して歩くことが重要です。
「全面性の原則」
バランスアップ、有酸素能力・筋力・柔軟性などの体力要素を総合的に高めることが重要です。ただ歩くだけではこれらのすべては向上しません。ウオーキングコースに上り下りを選ぶことで有酸素能力と筋力、バランス能力の向上を目指しながらも、公園や部屋で筋力トレーニングとストレッチやしなやか体操を行うことで、身体全体の身のこなしがよくなり、生活の中の行動レベルは向上するでしょう
「専門性の原則」
スポーツ種目の技術向上や健康づくりなど目的にあわせて機能（筋力・筋パワー・筋持久力・有酸素能力・柔軟性など）を優先して向上させることです。健康づくりウオーキングでは、有酸素運動と体幹と下半身の大筋群（大臀筋、大腿四頭筋・ハムストリングス等）を中心とした筋力トレーニング・可動域の向上が大きな目標になります。毎日の生活の中にはバスや電車に遅れそうになった時や点滅信号に合わせて速く歩いたりすることは多いものです。また、何かにつまずいて転びそうになった時や物をよける時等とっさの時の瞬間的な身のこなしも大切でしょう。なので、健康づくりウオーキングではスピードに対応することも重要な要素です。
「個別性の原則」
どんな運動でも個人の健康状態、体格や体力に合わせて行うことが重要です。自分の能力に合った運動メニューを選ぶことではじめて効果があらわれます。このことは安全のためにも極めて重要なことです。自分の体力は自分が一番よくわかっていて、体調も日々異なりますから、毎日通り一辺倒に歩くだけでなく、様々な健康情報を参考に、やっていて楽しく自分に適している運動を行いましょう。
「漸進性の原則」
歩く速度や体力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を徐々に高めていくことが重要です。いつまでも同じメニューで運動強度も同じではそれ以上の向上は望めません。定期的な運動プログラムの再検討が重要になります。
「反復性・周期性の原則」
ウオーキングに様々な工夫をしてゆくことは重要ですが、運動プログラムはある程度の期間は同じメニューで繰り返すようにしましょう。繰り返し行うことで、歩く技術も向上し定着してゆきます。周期性の原則は、長期的なトレーニング計画をたてることです。一日の中でどの時間に実施するか、季節ごとの天候や気温に合わせること、どこかの街のイベントに参加する等年間を通したプログラムを作成することも楽しいでしょう。慢性疾患のある方の場合は、定期診断の結果も参考にする必要があるでしょう。その場合は、医師から特別な運動処方も指示されているかもしれません。安全で効果的な運動処方を行うためには、運動前の問診やメディカルチェック・体力測定を実施し、個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などを評価する必要があります。特に問題がない人の場合には、100m速歩等のタイムチェックを定期的に行うことで、年齢を経ても評価ポイントが向上していれば自信になるでしょう。