歩行スピードは
歩幅とピッチに比例します
歩行速度は歩幅Xピッチ（１秒間の歩数）で決まります。大きな歩幅で速いピッチで歩けば速度は上がります。通常のゆったりした歩行では、歩幅は身長の40～45％の長さで、ピッチは1.5～1.8回位です。
10秒から始めよう
空中を跳ばずに、どちらかの足が地面に着いているようにして、走らないで速く歩くことはなかなか難しいものです。まずは、10秒間速歩で歩いてみましょう。一般の人の場合だと、10秒の歩数は20～25歩くらいですので、数えながら歩きましょう。
スプリントウオーク
肘を曲げた腕振りで、ピッチを上げて歩きます。腕振りは、後方に振る時に肘を伸ばす（150度前後）ようにすると、地面をしっかり押すイメージができます。少し 前傾して足を後方に残して地面を蹴るよりも、膝を伸ばすようにして地面を押すと、重心が前方に進むことが体感できるでしょう。 着地は足を振り戻しながら、前の足に乗り込んでゆくイメージです。
歩幅プラスウオーク
腕を伸ばして大きく振り、ピッチは上げずに骨盤をひねりながら歩幅を伸ばして歩きます。上半身は垂直を保ち、前に乗り込みながら重心移動を意識してフラットな着地で歩きます。 身体の後傾は着地時のブレーキにつながりますので注意しましょう。
ウエーブウオーク
スプリントウオークと歩幅プラスウオークを10秒ずつ繰り返して歩きます。歩数にすると２５歩と２０歩前後です。肘を曲げた腕振りのハイピッチウオークと肘を伸ばして骨盤のひねりを生かしたた歩幅プラスウオークを繰り返します。ピッチの変化で身体への負荷が変わりますので、余裕のある人は全力ウオークとゆったり歩幅を伸ばしたウオークを交互に行いましょう。最初は5セットくらいの繰り返しから始め、慣れてきたら、数分間のゆったり歩き時間を入れながら何セットか繰り返すと、体力づりにつながります。
全力歩行の後で脈拍チェック
ウエーブウオークを５セット繰り返した直後の脈拍をチェックしてみましょう。歩いた直後の脈拍は10秒を6倍する形で計ります。20回であれば1分間120回の脈拍ということになります。 速歩をすると、脈拍は大きく上がってきますので、10秒で25回を超えることもあります。自分の健康状態を考慮して脈拍をコントロールしながら、歩く速度を決めましょう。（220ー年齢）X0.7～0.8くらいか、それよりも低い数に収まっていれば、ちょうどよい負荷です。また、速歩で歩いた3分後の脈拍が下がっているかも確認しましょう。3分経っても脈が下がらなかったら、しばらくはゆっくり歩きましょう。
シニアの場合は、速歩後にそれほど脈拍が上がらない人もいますが、心臓が運動に適応しきれていない場合もあります。小まめに脈拍を計ってみることで、日ごろのウオーキングメニューを考えてゆきましょう。
脈拍の上下は腕振りで調節
速歩の時は肘を曲げた腕振りでピッチを上げ、ゆっくり歩く時は肘を伸ばした腕振りでゆったりとしたピッチで歩きましょう。腕振りの角度でピッチ調節し、速度をコントロールします。ピッチを上げると脈拍は上がり、ゆったり歩けば脈拍も下がります。腕振りは脈拍のコントロールにもつながります。
100m速歩にチャレンジ
10秒全力速歩に慣れてきたら、次は100ｍ速歩にチャレンジしてみましょう。陸上グランドや校庭、広い公園等では、距離表示があるところもあります。電信柱二本が約100mとも言われています。100mを1分で歩ければ時速６㎞ということになります。最近では、時速７ｋｍを超えると、走る方が楽という研究結果が発表されていて、速歩での体力づくりも効果的です。時速の目標は年齢によって異なるでしょう。100m速歩で年齢別の健脚レベルがわかる表を作成しましたので、参考にしてください。
速く歩くためには
筋力トレーニングが重要
速く歩くために骨盤のひねりや腕振り、着地等のフォームに加えて、筋力トレーニングを取り入れることが重要です。総合的なウオーキングメニューの中で、下半身の筋力トレーニングとバランスアップ運動をぜひ行いましょう。
